Articulations et muscles : comment les préserver ?
Tant qu’elle reste ponctuelle, l’inflammation de l’organisme n’est pas nocive : il s’agit d’une réaction normale du système immunitaire pour lutter contre les virus et les bactéries. Mais lorsqu’elle devient chronique, les ennuis commencent. Les cytokines, des molécules très puissantes et agressives produites pour neutraliser les agresseurs, se mettent à attaquer les cellules saines, et plus particulièrement le cartilage des articulations.
Mises à mal à la suite d’inflammations ou de traumatismes mal traités ou sous l’effet de l’âge, les articulations douloureuses peuvent nous mener la vie dure. Pourtant, rien de tel que la pratique régulière – et modérée – d’une activité sportive et une alimentation saine pour conserver une bonne mobilité au niveau de ses articulations.
Les bonnes pratiques pour préserver vos articulations et muscles.
1. Faire du sport régulièrement
Vous pensiez qu’avoir des problèmes d’articulation vous privait forcément de sport ? Vous aviez tort. Au contraire, pratiquer une activité physique modérée et adaptée permet justement de conserver une certaine mobilité au niveau de ces zones. En prime, on ne le répétera jamais assez : pratiquer un effort physique régulier, c’est bon pour la santé.
Le secret pour éviter de sensibiliser ses articulations, c’est de toujours respecter quelques consignes très simples. Avant (et surtout après) toute activité physique, on ne manque pas de bien s’échauffer et de s’étirer. Autre point important pour préserver ses articulations : on privilégie les sports doux et non-traumatisants.
Surtout, on pense à bien choisir son équipement sportif : chaussures avec de bonnes semelles amortissantes et vêtements et même équipements spécifiques (genouillères…) de soutien seront nos meilleurs alliés pour éviter de se blesser. Et si on a le moindre doute concernant la pratique de certaines activités physiques, on n’hésite pas à demander conseil à son médecin, un professionnel de santé ou même à solliciter un coach sportif !
2. Adapter votre alimentation : 6 habitudes à suivre pour prendre soin de vos articulations
Saviez-vous que certains aliments favorisent les douleurs articulaires ? Les charcuteries car elles sont très chargées en oméga 6, des graisses pro-inflammatoires; le beurre cuit; les viandes très persillées, reconnaissables aux filaments blancs qui les zèbrent; le sucre et les produits sucrés et cela, d’autant plus qu’ils ont un index glycémique élevé, c’est-à-dire qu’ils font brutalement monter le taux de sucre dans le sang. Suivez ces 6 habitudes et vous prendrez soin de vos articulations.
Habitude 1 : neutraliser les aliments acides
Avec l’inflammation chronique, l’acidité est l’autre grand ennemi des articulations. Elle provoque de l’oxydation dans l’organisme, phénomène qui fait “rouiller” nos organes. Et les articulations sont une cible privilégiée. Pour savoir si votre organisme est trop acide, achetez à la pharmacie des bandelettes réactives qui changent de couleur en fonction du pH de l’urine. S’il est inférieur à 6,5, alerte acidité!
Comment conserver une bonne acidité?
Tous les aliments que nous consommons au quotidien sont acides, sauf les fruits et légumes qui, eux, sont “basifiants” grâce au potassium. L’idéal pour parvenir à un bon équilibre acide-base: 70% de fruits et légumes, 30% étant réservés à tout le reste. Un conseil pour tendre vers cet objectif: partagez votre assiette en deux, une moitié pour les légumes, les crudités, l’autre moitié pour la viande, les féculents et le fromage.
Habitude 2 : bien s’hydrater
Le cartilage des articulations étant composé à 75% d’eau, s’hydrater est primordial. Apprenez à écouter votre corps et à boire chaque fois que vous avez soif. Nous sommes trop nombreux à souvent différer la satisfaction de ce besoin sous prétexte que nous sommes occupés et avons d’autres choses plus urgentes à faire… L’eau reste la boisson idéale.
Comment faire?
Si vous avez du mal à boire, vous pouvez agrémenter l’eau d’un citron pressé, un agrume qui, malgré son goût acide, a des effets “basifiants” dans l’organisme. Le thé vert s’avère également intéressant pour sa richesse en antioxydants.
Habitude 3 : favorisez les aliments riches en Oméga 3 et en antioxydants
Boostez l’apport en oméga 3 !
Les oméga 3, des acides gras polyinsaturés, constituent une arme ultra-efficace contre l’inflammation. Des études ont d’ailleurs montré que les cartilages de patients souffrant de douleurs articulaires ont un taux d’oméga 3 anormalement bas.
Comment en profiter?
Pour vos cuissons et vos vinaigrettes, adoptez les huiles d’olive et de colza plutôt que l’huile de tournesol. Mangez chaque jour des graines de lin et des oléagineux (noix, noisettes, amandes).
Deux à trois fois par semaine, dégustez des poissons gras (sardines, saumon, harengs et maquereaux).
Vitamines A, C, E, K, caroténoïdes, polyphénols sont des antioxydants qui veulent du bien à vos articulations. Ils ont en effet le mérite de neutraliser les radicaux libres, des substances très agressives contre l’organisme que nos cellules fabriquent au contact de l’oxygène, qui accélèrent le vieillissement des tissus et entraînent de l’oxydation. Encore de la “rouille” pour nos genoux et nos hanches!
Où trouver des antioxydants dans l’alimentation?
Dans les fruits et légumes, toujours eux! Parmi les fruits, privilégiez les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises, mûres, groseilles, cerises), les agrumes, les prunes, les kiwis, l’ananas et les dattes, tous très riches en antioxydants.
Parmi les légumes, optez pour les crucifères (chou-fleur, chou rouge et blanc, chou de Bruxelles, chou frisé, brocoli, chou-rave, chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort). Les fruits et légumes bio ont une teneur en nutriments protecteurs supérieure à ceux issus de l’agriculture traditionnelle, et ils contiennent beaucoup moins de toxines, notamment de pesticides (le taux 0 est impossible à atteindre, même en agriculture biologique).
Habitude 4 : limiter votre consommation de lait
Le lait est un aliment mal supporté par les personnes souffrant d’un déficit en lactase, l’enzyme intestinale qui permet de le digérer. Elles sont semble-t-il assez nombreuses, sans qu’aucune statistique n’existe cependant. Chez elles, la consommation du fameux breuvage blanc déclenche des réactions inflammatoires, dont des douleurs articulaires. Mais ne pas consommer de lait ferait courir le risque de manquer de calcium, ce qui serait préjudiciable aux os, y compris à ceux de nos articulations. Non, il n’est pas question de vous proposer un remède qui serait pire que le mal!
Quels aliments privilégier pour satisfaire les besoins en calcium ?
Les besoins en calcium peuvent être couverts grâce aux yaourts et aux fromages, à l’eau du robinet ou l’eau de source (attention aux eaux minérales parfois un peu trop chargées en sodium), aux sardines (leurs arêtes que vous pouvez consommer sans problème sont pleines de calcium), aux légumes, aux oléagineux.
Habitude 5 : diminuer les températures de cuisson
Les aliments frits, grillés, rôtis, bien que délicieux, sont à limiter. Les hautes températures de cuisson favorisent un phénomène appelé la glycation ou encore la production de protéines glyquées. Des substances pas très recommandables, qui déclenchent une augmentation des cytokines inflammatoires, des ennemies de nos cartilages!
Comment faire? Mieux vaut avoir recours le plus souvent possible à des cuissons à basses températures, en réglant le four à 80 °C ou en utilisant des casseroles conçues exprès, même si cela demande plus de temps.
Habitude 6 : tester le sans gluten
Environ 10% de la population souffrirait d’un syndrome d’hypersensibilité au gluten – à ne pas confondre avec la maladie coeliaque – dont les symptômes se manifestent souvent par de fortes douleurs articulaires. Irritée par le gluten auquel elle est trop sensible, la muqueuse de la paroi intestinale ne joue plus son rôle de barrière protectrice et devient perméable à tout. Y compris à des molécules que le système immunitaire perçoit comme des ennemis. Résultat, il se défend et provoque de l’inflammation. En cas de douleurs articulaires persistantes, vous pouvez avoir intérêt à évincer le gluten pendant trois mois afin de voir s’il y a une amélioration.
Comment faire?
Il vous faudra vous passer des aliments qui contiennent du blé, de l’orge et du seigle: pain, pâtes, céréales, pizzas, viennoiseries, gâteaux, crêpes, produits panés et en croûte, biscottes, semoule, bière et de nombreux plats industriels utilisant le gluten comme liant. Vous pourrez les remplacer par du riz, de la farine de maïs, de la fécule de pomme de terre… Vous trouverez des produits sans gluten dans les magasins de diététique et dans les grandes surfaces. L’Association française des intolérants au gluten (www.afdiag.fr) donne des informations pertinentes et propose une liste de distributeurs de produits sans gluten.
Nous avons développé avec des experts, deux compléments alimentaires pour lutter contre les douleurs articulaires et musculaires :
- Artiforce7 permet d’aider vos articulations à se régénérer pour une amélioration globale efficace.
- Articamyl soulage et préserve la mobilité articulaire.
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